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La portion alimentaire

Publication : samedi 3 janvier 2015

Alors qu’en France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, le Guide Alimentaire Canadien en conseille plutôt de 7 à 10 portions. Mais, au fond, qu’est-ce qu’une portion ? Une enquête menée par Santé Canada a montré que peu de personnes réussissaient à l’identifier convenablement.

Une portion du Guide alimentaire est tout simplement une quantité à titre de référence qui vous aide à comprendre les quantités d'aliments recommandées chaque jour dans chacun des groupes alimentaires. Dans certains cas, une portion du Guide alimentaire peut se rapprocher de ce que vous mangez, comme une pomme, par exemple. Dans d'autres cas, comme lorsqu'il s'agit de riz ou de pâtes alimentaires, vous vous servez peut-être plus d'une portion du Guide alimentaire à la fois.

Des portions souvent sous-estimées, parfois surestimées

La plupart des gens décrivent une portion comme la quantité d’un aliment présent dans l’assiette. Par exemple, lorsqu’ils consomment une salade de fruits composée de 8 variétés de fruits, ils estimeront, à tort, avoir respecté les recommandations alimentaires. Or, ce n’est pas le nombre de fruits qui est important mais la quantité consommée : la salade ne constituera probablement qu’1 ou 2 portion(s) de fruits. L’inverse est également vrai : la consommation d’un bagel fournit en réalité 2 portions de produits céréaliers et non une seule. Alors, concrètement, comment évaluer facilement la grosseur d’une portion ? Pour chaque catégorie d’aliments, vous pouvez utiliser un repère visuel, comme votre main, ou une balance pour davantage de précision.

A quoi correspond une portion de fruits et légumes ?

En France, le PNNS recommande aux Français de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Au Canada, le Guide Alimentaire Canadien se montre plus exigeant, puisque qu’il conseille davantage 7 à 10 portions. Mais à quoi correspond vraiment une portion ?

De manière générale, une portion de fruits et légumes équivaut environ à la grosseur d’un poing, sauf pour les fruits à écale (noix, noisettes, amandes, noix de cajou) où elle s’approche plus de la taille d’une balle de golf (soit une petite main creuse).

Quelques exemples plus précis :

Asperges : 6 tiges, soit environ 110 g
Brocoli : 110 g (4 oz)
Carotte : 110 g soit environ 1 grosse carotte
Chou vert ou frisé : 110 g (4 oz)
Choux de Bruxelles : 110 g soit environ 4 choux
Citrouille : 110 g
Epinards : 110 g soit environ une tasse d’épinards crus
Endive : 220 g (8 oz)
Laitue romaine : 250 g (8 oz)
Poireau : 110 g soit environ un demi-poireau
Poivron : 110 g soit environ un demi-poivron

Abricots (frais) : 3 fruits
Ananas : une tranche
Banane : une moyenne
Avocat : un demi-fruit
Cerises : 20 fruits
Figues (fraîches) : 2 fruits
Fruits séchés : 50 g soit ¼ de tasse
Jus de fruits ou de légumes : 125 ml
Litchis : environ 10 fruits
Orange : une moyenne
Pêche : une moyenne
Raisins : environ 20 fruits.

A quoi correspond une portion de produits céréaliers ?

En Fran A quoi correspond une portion de produits céréaliers ? ce, le PNNS recommande de consommer à chaque repas des féculents pour leur apport en glucides complexes et l’effet de satiété qu’ils procurent. Il est également conseillé de favoriser les aliments céréaliers complets en privilégiant la variété. Le PNNS n’indique donc pas un nombre idéal de produits céréaliers à consommer par jour, contrairement au GAC qui recommande 6 à 8 portions. Une fois encore, à quoi correspondent ces portions ?

De manière générale, une portion de produit céréalier correspond à une tasse à thé ou un demi-bol

Quelques exemples plus précis :

Bagel (grains entiers) : une moitié (environ 45 g)
Baguette française : un morceau de 35 g
Boulghour : 110 g (4 oz) soit l’équivalent d’une tasse à thé
Craquelin (blé entier) : environ 30 g
Gaufre (blé entier) : Une petite (environ 35 g)
Muffin (grains entiers) : une moitié (environ 35 g)
Pâtes (grains entiers) : 110 g (4 oz)
Pain : 1 tranche
Quinoa : 110 g (4 oz)
Riz : 110 g (4 oz)
Tortilla (blé entier) : une moitié (environ 35 g)

A quoi correspond une portion de produits laitiers ?

A quoi correspond une portion de produits laitiers ? En France, le PNNS recommande de consommer 3 voire 4 portions de produits laitiers par jour, surtout pour leur apport en calcium. Il est également précisé de privilégier la variété et de préférer les fromages les moins gras et les moins salés. Le Canada se distingue en établissant des recommandations en fonction de l’âge : 3 à 4 portions pour les adolescents, 2 portions pour les enfants et les adultes de moins de 50 ans, 3 portions pour les plus de 50 ans. Alors, qu’est-ce qu’une portion ?

Une portion de lait équivaut environ à une grande tasse (à petit déjeuner), une portion de yaourt à la grosseur d’un poing et une portion de fromage à deux doigts (l’index et le majeur).

Quelques exemples plus précis :

Lait (entier, écrémé, au chocolat, etc.) : 250 ml
Boisson de soja enrichie : 250 ml
Fromage de chèvre : 50 g (1½ oz)
Fromage à pâte ferme : 50 g (cheddar, mozzarella, feta...)
Fromage à pâte molle : 60 g
Yaourt à boire : 200 ml
Yaourt (nature ou aromatisé) : 175 g.

A quoi correspond une portion de viandes ?

En France, le PNNS recommande de consommer 1 à 2 portions de viande ou substituts (œufs, poissons, légumineuses) par jour, principalement pour leur apport en protéines. Le Guide Alimentaire Canadien fait pour sa part la distinction entre les hommes et les femmes : d’après lui, les hommes devraient consommer 3 portions de viande et substituts contre2 portions pour les femmes. A quoi correspondent ces portions ?

Une portion de viandes et substituts équivaut à peu près à la paume de la main.

Quelques exemples plus précis :

Abats : 75 g (21/2 oz)
Agneau : 75 g (21/2 oz)
Bœuf : 75 g (21/2 oz)
Dinde : 75 g (21/2 oz)
Jambon : 75 g (21/2 oz)
Poissons et fruits de mer : 75 g (21/2 oz)
Poulet : 75 g (21/2 oz)

Haricots : 150 g (175 ml)
Œufs : 2 pièces
Tofu : 150 g (175 ml)
Lentilles : 150 g (175 ml).

Comment respecter ces portions ?

Comment respecter ces portions ? Nombreux sont ceux qui finissent leur assiette coûte que coûte, ignorant sciemment les signaux de satiété envoyés par leur corps. Cette habitude, qui découle souvent de l’éducation alimentaire, pose de plus en plus problème car les portions sont de plus en plus grandes avec le temps. En 20 ans, la taille des hamburgers de la restauration rapide est ainsi passée de 170 g à 204 g. L’industrie alimentaire commercialise des portions de plus en plus grosses et cela déteint sur notre capacité à évaluer les portions. Il ne faut pas hésiter à utiliser dans un premier temps des outils comme la balance ou la cuillère à mesurer pour retrouver le sens des réalités. De plus, des études ont montré que l’on mangeait davantage lorsqu’on utilisait de plus grandes assiettes : utilisez-en de plus petites et resservez-vous si nécessaire !.

Le Guide alimentaire canadien renferme des suggestions visant à vous aider à choisir judicieusement vos aliments. Les trucs suivants ont pour but de favoriser des choix santé.

Tirez le maximum de vos portions du Guide alimentaire.
Partout où vous êtes : à la maison, à l'école, au travail ou au restaurant!

Légumes et fruits

Saviez-vous que les légumes et fruits représentent le plus grand arc de l'arc-en-ciel du Guide alimentaire , Une saine alimentation, contenant une grande variété de légumes et fruits, peut contribuer à réduire le risque de certains types de cancer. Le fait de manger régulièrement des quantités importantes de légumes et fruits peut aussi réduire le risque de maladies du coeur.

En mangeant au moins un légume ou un fruit à chaque repas et comme collation, vous pourrez obtenir le nombre de portions de Légumes et fruits dont vous avez besoin chaque jour. Essayez la vaste gamme de produits de toutes les couleurs, saveurs et textures qui sont offerts dans ce groupe alimentaire.

Mangez au moins un légume vert foncé
et un légume orangé à chaque jour.
- Choisissez des légumes vert foncé comme le brocoli, les épinards et la laitue romaine.
- Choisissez des légumes orangés comme les carottes, les courges d'hiver et les patates douces.
Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel.
- Dégustez des légumes cuits à la vapeur, au four ou sautés plutôt que frits.
Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.

Le nombre de portions du Guide alimentaire de Légumes et fruits dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Consultez le tableau présenté plus bas pour vérifier le nombre de portions recommandé.

Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé à chaque jour
	2-3	4-8	9-13	14-18 ans		19-50 ans		51+ ans
	Enfants			Adolescents		Adultes
	Fille et garçon			Filles	Garçons	Femme	Homme	Femme	Homme
Légumes et fruits	4	5	6	7	8	7-8	8-10	7	7

Il suffit de manger un fruit moyen ou une demi-tasse de légumes frais, congelés ou en conserve pour consommer une portion du Guide alimentaire de Légumes et fruits. Consultez la liste qui suit pour obtenir des exemples d'aliments ainsi que les portions du Guide alimentaire correspondantes.

Légumes vert foncé et orangés

alt Algues
125 mL, ½ tasse

alt Asperges
125 mL, ½ tasse, 6 tiges

alt Bette à carde
125 mL, ½ tasse

alt Brocoli
125 mL, ½ tasse

alt Carotte
125 mL, ½ tasse, 1 grosse

alt Chou vert frisé/chou vert
250 mL, 1 tasse cru

alt Choux de Bruxelles
125 mL, ½ tasse, 4 choux

Citrouille
125 mL, ½ tasse

alt Courge
125 mL, ½ tasse

Edemame (haricots de soya)

125 mL, ½ tasse

alt Épinards

250 mL, 1 tasse crus

alt Feuilles de moutarde
250 mL, 1 tasse crues

alt Feuilles de pissenlit
250 mL, 1 tasse crues

Haricots verts

125 mL, ½ tasse

alt Laitue romaine

250 mL, 1 tasse crue

alt Mesclun
250 mL, 1 tasse cru

alt Pak-choï /chou chinois (Choi sum)
125 mL, ½ tasse cuit

alt Patate douce
125 mL, ½ tasse

alt Poireau
125 mL, ½ tasse, ½ poireau

alt Pois
125 mL, ½ tasse

alt Pois mange-tout
125 mL, ½ tasse

alt Poivron, vert
125 mL, ½ tasse, ½ poivron

Autres légumes et fruits

alt Abricots, frais*
3 fruits

alt Ananas
125 mL, ½ tasse, 1 tranche

alt Aubergine
125 mL, ½ tasse

alt Avocat
1/2 fruit

alt Banane
1 moyenne

alt Banane plantain
125 mL, ½ tasse

alt Betteraves
125 mL, ½ tasse

alt Cantaloup*
125 mL, ½ tasse

alt Céleri
1 tige moyenne

alt Cerises
20 fruits

alt Champignons
125 mL, ½ tasse

alt Chayotte
125 mL, ½ tasse

alt Chou
125 mL, ½ tasse

alt Chou-fleur
125 mL, ½ tasse, 4 fleurettes ou bouquets

alt Chou-rave
125 mL, ½ tasse

alt Concombre
125 mL, ½ tasse

alt Figues, fraîches
2 moyennes

alt Fruits séchés
60 mL, ¼ tasse

alt Haricots jaunes

125 mL, ½ tasse

alt Jus de fruits
125 mL, ½ tasse

alt Jus de légumes
125 mL, ½ tasse

alt Kiwi
1 gros fruit

alt Laitue (exemple : iceberg ou beurre)
250 mL, 1 tasse crue

Légumes mélangés
125 mL, ½ tasse

alt Litchis
10 fruits

alt Maïs
1 épi, 125 mL, ½ tasse

alt Mangue*
125 mL, ½ tasse, ½ fruit

alt Margose (poire de merveille)
125 mL, ½ tasse, ½ fruit

alt Melon d'eau
125 mL, ½ tasse

alt Melon miel
125 mL, ½ tasse

alt Navet
125 mL, ½ tasse

alt Nectarine*
1 fruit

alt Orange
1 moyenne

alt Pamplemousse
½ fruit

alt Papaye*
½ fruit

alt Pêche*
1 moyenne

alt Petits fruits (baies)
125 mL, ½ tasse

Poire
1 moyenne

Poivrons, doux
125 mL, ½ tasse, ½ poivron

alt Pomme
1 moyenne

alt Pomme de terre
125 mL, ½ tasse, ½ moyenne

alt Pousses de bambou
125 mL, ½ tasse

alt Prune
1 fruit

alt Radis
125 mL, ½ tasse

alt Raisins
20 fruits

alt Rhubarbe
125 mL, ½ tasse

alt Sauce aux tomates
125 mL, ½ tasse

alt Tomates
125 mL, ½ tasse

Lait et substituts

Saviez-vous que le lait et ses substituts contiennent des éléments nutritifs importants qui favorisent la santé des os ? En buvant chaque jour du lait ou des boissons de soya enrichies, vous obtiendrez les éléments nutritifs dont vous avez besoin pour avoir des os solides et une meilleure santé globale.

Pour bien manger, servez-vous de ces trucs faciles présentés dans le Guide alimentaire canadien :

Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G.
Consommez 500 mL (2 tasses) de lait chaque jour pour avoir suffisamment de vitamine D.
Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait.
Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses.
Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les emballages de yogourts et fromages pour faire des choix judicieux.

Le nombre de portions du Guide alimentaire de Lait et substituts dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Consultez le tableau présenté plus bas pour vérifier le nombre de portions.

Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé à chaque jour
- Lait et substituts
Enfants			Adolescents		Adultes
2-3	4-8	9-13	14-18 ans		19-50 ans		51+ ans
Fille et garçon			Filles	Garçons	Femme	Homme	Femme	Homme
2	2	3-4	3-4	3-4	2	2	3	3

Il suffit de boire 250 mL (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie ou de manger 175 g (¾ tasse) de yogourt ou 50 g (1½ oz) de fromage pour consommer une portion du Guide alimentaire de Lait et substituts. Consultez la liste qui suit.